Dinge, die du tun kannst, wenn du nicht schlafen kannst

Wenn du zu den Millionen Amerikanern gehörst, die mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, kann es sein, dass dein Geist rast und dein Körper sich hin und her wälzt, obwohl du einfach nur schlafen willst.

Mit dem richtigen Ansatz kannst du innerhalb weniger Minuten zuverlässig einschlafen. Einer der Schlüssel zum reibungslosen Einschlafen ist Entspannung. Die Forschung zeigt, dass die Entspannungsreaktion ein physiologischer Prozess ist, der sich sowohl auf den Geist als auch auf den Körper positiv auswirkt.

Wenn du Stress und Ängste abbaust, kann die Entspannungsreaktion dafür sorgen, dass du friedlich einschlafen kannst. Unsere Schritt-für-Schritt-Anleitungen bieten bewährte Entspannungsmethoden, die bei Schlaflosigkeit und anderen Schlafproblemen helfen können.

Experten betonen, dass es einige Zeit dauern kann, diese Techniken zu beherrschen, aber die Übung zahlt sich aus. Noch besser ist, dass diese Methoden individuell anpassbar sind, so dass du sie im Laufe der Zeit an deine Bedürfnisse anpassen kannst.

Die vier Schlüsselelemente für die Kultivierung von Entspannung

Seit Jahrtausenden ist Entspannung ein zentraler Bestandteil spiritueller und kultureller Praktiken, die ein Gefühl der Ruhe und Verbundenheit mit sich selbst und der Welt vermitteln.

Aber erst in den letzten Jahrzehnten sind meditative Entspannungspraktiken in den Fokus der wissenschaftlichen Forschung gerückt, die vier Schlüsselelemente für die Förderung der Entspannungsreaktion identifiziert hat.

  1. Eine ruhige Umgebung. Ruhig muss nicht heißen, dass es völlig still ist. Beruhigende Klänge oder Musik können hilfreich sein. Laute, störende Klänge oder Geräusche sollten vermieden werden.
  2. Ein Fokus der Aufmerksamkeit. Ein Wort, ein Satz, ein Mantra, ein Atemmuster oder ein geistiges Bild können deine Aufmerksamkeit lenken und die Gedanken an äußere Sorgen reduzieren.
  3. Eine passive Haltung. Wenn du akzeptierst, dass es normal ist, dass deine Gedanken abschweifen, kannst du dich entspannen und deine Aufmerksamkeit wieder auf das Objekt deiner Aufmerksamkeit lenken.
  4. Eine bequeme Position. Es ist wichtig, einen bequemen Platz zum Entspannen zu finden. Wenn du dich zum Einschlafen entspannst, ist es natürlich am besten, im Bett zu liegen.

Alle folgenden Methoden sind Möglichkeiten, diese Kernelemente zu erreichen, damit du in Ruhe einschlafen kannst. Wenn du dir diese Grundlagen vor Augen hältst, kannst du diese Methoden an deine Vorlieben anpassen.

Einschlafen mit Entspannungstechniken

Sobald du bequem im Bett liegst, kannst du eine der folgenden Techniken ausprobieren, um dich zu entspannen und sanft in den Schlaf zu fallen.

Kontrollierte Atmung

Warum es funktioniert:

Eine Reihe von langsamen, tiefen Atemzügen kann dir ein Gefühl der Ruhe vermitteln. Es wird angenommen, dass diese Methode, die auch als Pranayama-Atmung bekannt ist, dazu beiträgt, Stress im Nervensystem abzubauen und das Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten, indem sie Erregungsreize reduziert.

Wie man es macht:

Option 1: Zählende Atemzüge

  1. Atme langsam und sanft durch die Nase ein.
  2. Atme langsam und sanft durch den Mund aus.
  3. Zähle aufwärts. Du kannst jeden Atemzug oder jeden Zyklus des Ein- und Ausatmens zählen, je nachdem, was dir natürlicher vorkommt.

Möglichkeit 2: Die 4-7-8-Methode von Dr. Andrew Weil

  1. Lege deine Zungenspitze in die Nähe des Kammes hinter deinen beiden Vorderzähnen und halte sie während der gesamten Atemübung an dieser Stelle.
  2. Atme bei geschlossenem Mund langsam durch die Nase ein, während du bis vier zählst.
  3. Halte den Atem an, während du bis sieben zählst.
  4. Öffne deinen Mund und atme aus, während du bis acht zählst. Wegen der Position deiner Zunge sollte das Ausatmen ein zischendes Geräusch verursachen.
  5. Wiederhole diesen 4-7-8-Zyklus noch dreimal.

Für wen sie geeignet ist:

Die kontrollierte Atmung eignet sich hervorragend für Menschen, die gerade erst mit Entspannungstechniken beginnen oder die Schwierigkeiten haben, sich auf andere Dinge wie Bilder oder Mantras zu konzentrieren.

Meditation und Achtsamkeit

Warum es funktioniert:

Bei der Achtsamkeit geht es um langsames, gleichmäßiges Atmen und eine nicht wertende Konzentration auf den gegenwärtigen Moment. Durch den Abbau von Ängsten und Grübeleien hat sie weitreichende gesundheitliche Vorteile, u.a. hilft sie gegen Schlaflosigkeit.

Wie man es macht

Es gibt viele Varianten der Achtsamkeitsmeditation für unterschiedliche Situationen. Eine einfach anzuwendende Variante ist die Body-Scan-Meditation.

  1. Konzentriere dich auf das langsame Ein- und Ausatmen in einem angenehmen Tempo.
  2. Nimm die Position deines Körpers auf dem Bett wahr.
  3. Nimm alle guten oder schlechten Empfindungen in deinen Beinen und Füßen wahr. Lass deine Beine weich sein.
  4. Fahre mit dem “Körperscan” fort und beobachte von deinen Beinen bis zu deinem Kopf jede Region deines Körpers und ihre Empfindungen. Ziel ist es, präsent zu bleiben und deinen Körper zu beobachten, ohne zu urteilen oder zu reagieren, und dann jeden Teil deines Körpers zu entspannen.
  5. Nachdem du jeden Teil deines Körpers abgetastet hast, denke über deinen Körper als Ganzes nach und erlaube ihm, sich zu entspannen.

Diese Version wurde dem Programm Greater Good in Action (GGIA) der UC-Berkeley entnommen, das Audioaufnahmen für diese und andere Achtsamkeitsmeditationen anbietet.

Für wen sie geeignet ist

Jeder kann meditieren, auch mit Achtsamkeitsmeditation, aber es kann mehr Übung erfordern, sich daran zu gewöhnen. Daher eignet sie sich am besten für Menschen, die sich mindestens fünf Minuten pro Tag Zeit nehmen können, um sich daran zu gewöhnen.

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Progressive Muskelentspannung

Warum sie funktioniert

Die progressive Muskelentspannung (PMR) erzeugt eine beruhigende Wirkung, indem sie in Verbindung mit einer kontrollierten Atmung die Muskeln im ganzen Körper allmählich anspannt und wieder loslässt.

Wie man es macht:

  1. Atme mit geschlossenen Augen langsam ein und aus.
  2. Beginne mit deinem Gesicht und spanne deine Muskeln (Lippen, Augen, Kiefer) 10 Sekunden lang an, dann löse deine Muskeln und atme mehrere Sekunden lang tief ein und aus.
  3. Spanne deine Schultern 10 Sekunden lang an und entspanne dann und atme.
  4. Spanne die folgenden Körperteile weiter an und entspanne sie wieder, wobei du alle Bereiche auslassen solltest, in denen das Anspannen der Muskeln Schmerzen verursacht:
    1. Schultern
    2. Oberarme
    3. Unterarme und Hände
    4. Rücken
    5. Bauch
    6. Gesäß
    7. Kniesehnen
    8. Waden
    9. Füße

Für wen sie geeignet ist

Studien haben ergeben, dass PMR Menschen mit Schlaflosigkeit helfen kann. Wenn sie sorgfältig durchgeführt wird, kann sie für Menschen, die unter Arthritis oder anderen körperlichen Schmerzen leiden, hilfreich sein. PMR wird nicht für Menschen mit unkontrollierten Herz-Kreislauf-Problemen empfohlen.

Bilderbuch

Warum es funktioniert

Die Visualisierung eines friedlichen Bildes aus deiner Vergangenheit mit all seinen Details lenkt deine Aufmerksamkeit und fördert so die Entspannung.

Wie man es macht

  1. Denke mit geschlossenen Augen und in einer bequemen Position an einen Ort oder ein Erlebnis in deiner Vergangenheit, das sich entspannend anfühlt, z.B. eine ruhige natürliche Umgebung.
  2. Während du langsam ein- und ausatmest, denkst du an die Details dieser Umgebung und wie sie aussieht.
  3. Konzentriere dich weiter auf dieses Bild, indem du Details zu deinen anderen Sinnen hinzufügst (Geruch, Geräusche, Geschmack, Berührung) und erlebe die Ruhe dieser mentalen Vorstellung.

Für wen es geeignet ist:

Visuelle Denker/innen, die sich leicht an vergangene Szenen voller Details erinnern können, sind ideal für die Verwendung von Bildern als Teil ihrer Entspannung vor dem Schlafengehen geeignet.

Gibt es Nachteile von Entspannungstechniken?

Negative Folgen sind bei Entspannungstechniken selten, aber einige wenige Menschen finden, dass sie Ängste auslösen können. Wer Bedenken hat, diese Methoden auszuprobieren, sollte mit seinem Arzt oder seiner Ärztin sprechen und sich beraten lassen, bevor er oder sie damit beginnt.

Was tun, wenn die Gedanken abschweifen?

Selbst Meditationsexperten stellen fest, dass ihre Gedanken während dieser Entspannungstechniken abschweifen können, also mach dir keine Sorgen, wenn das bei dir passiert. Bleib stattdessen ruhig, atme langsam weiter und versuche, deine Gedanken wieder auf den Hauptfokus der Aufmerksamkeit zu lenken.

Was ist, wenn ich trotzdem nicht einschlafen kann?

Wenn du ins Bett gehst und nach 20 Minuten nicht einschlafen kannst, steh auf, geh in einen anderen Teil deines Hauses und tu etwas Beruhigendes, wie zum Beispiel lesen oder leise Musik hören.

Wenn du zu lange wach im Bett liegst, kann eine ungesunde mentale Verbindung zwischen deiner Schlafumgebung und dem Wachsein entstehen. Stattdessen soll dein Bett Gedanken und Gefühle hervorrufen, die dem Schlaf förderlich sind.

Tipps vor dem Schlafengehen für ein schnelles Einschlafen

Bevor du ins Bett gehst, kannst du mit ein paar einfachen Tipps dafür sorgen, dass dein Körper und dein Geist auf ein schnelles Einschlafen vorbereitet sind:

  • Ruhe dich mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen aus. Lesen, leichtes Dehnen und andere entspannende Aktivitäten sind in dieser Zeit ideal.
  • Trenne dich von elektronischen Geräten wie Laptops, Telefonen und Tablets, die sich in der Nähe befinden, da sie das Gehirn stimulieren und das Einschlafen erschweren können.
  • Dimme das Licht, damit sich deine Augen entspannen können, und sorge dafür, dass du bequeme Kleidung trägst.
  • Achte darauf, dass in deinem Schlafzimmer eine angenehme Temperatur herrscht. Je kühler, desto besser.
  • Überlege dir einen beruhigenden Duft, wie z.B. ätherische Lavendelöle, die eine beruhigende Wirkung haben können.
  • Vermeide vor dem Schlafengehen große Mahlzeiten, scharfe Speisen, Koffein und Alkohol.

Übersichtliche Tipps zum leichteren Einschlafen

Über die unmittelbare Zeit vor dem Schlafengehen hinaus können grundlegende Schlaftipps das Einschlafen erleichtern und ernsthaften Schlafproblemen vorbeugen.

  • Halte dich an einen festen Schlafrhythmus und wache jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch an den Wochenenden. Das hilft dir, deine innere Uhr auf einen regelmäßigen Schlaf einzustellen.
  • Nimm dir Zeit für körperliche Aktivität. Regelmäßiger Sport ist in vielerlei Hinsicht gut für den Körper, unter anderem auch für einen besseren Schlaf.
  • Wenn du schlecht schläfst, solltest du ein Schlaftagebuch führen, um Trends zu erkennen, die deine nächtliche Ruhe stören könnten.
  • Geh zu einem Arzt. Wenn deine Schlafprobleme schwerwiegend sind, über einen längeren Zeitraum andauern oder sich verschlimmern, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, der gemeinsam mit dir die Ursache herausfinden und eine optimale Behandlung empfehlen kann.

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