Schlafentzug

Fast jeder kennt das zombieartige Gefühl nach einer Nacht mit wenig oder gar keinem Schlaf. Selbst nach nur einer Nacht ohne ausreichend Schlaf können wir uns tagsüber schläfrig fühlen, das Denken verlangsamen, energielos sein und eine gereizte Stimmung haben.

Von Schlafmangel spricht man, wenn man nicht den Schlaf bekommt, den man braucht. Schätzungen zufolge ist etwa ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen davon betroffen, und dieses Problem hat sich in den letzten Jahren noch verschlimmert.

Schlafmangel wirkt sich direkt darauf aus, wie wir denken und fühlen. Während die kurzfristigen Auswirkungen eher spürbar sind, kann chronischer Schlafmangel das langfristige Risiko für körperliche und psychische Gesundheitsprobleme erhöhen.

Um diese Probleme zu vermeiden, ist es wichtig, Schlafmangel zu vermeiden. Wenn du diesen Zustand, seine Ursachen, Symptome, Diagnose und Behandlung verstehst, kannst du besser sicherstellen, dass du den Schlaf bekommst, den du brauchst.

Was ist Schlafentzug?

Schlafentzug bedeutet, dass du weniger als die benötigte Menge an Schlaf bekommst, die bei Erwachsenen zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht liegt. Kinder und Jugendliche brauchen sogar noch mehr nächtlichen Schlaf als Erwachsene.

Sind alle Definitionen von Schlafentzug gleich?

In der Schlafmedizin wird Schlafmangel anhand der Schlafdauer definiert, d. h. der Gesamtzeit, die eine Person im Schlaf verbringt. In Wirklichkeit geht es aber um mehr als nur darum, wie viele Stunden du schläfst, um gut ausgeruht zu sein. Daher werden die Begriffe Schlafmangel oder Schlafinsuffizienz häufiger verwendet, um Faktoren zu beschreiben, die die Quantität und/oder Qualität des Schlafs verringern und verhindern, dass eine Person erfrischt aufwacht.

Auf diese Weise hat Schlafmangel eine breitere Anwendung. Eine Person, die insgesamt acht Stunden schläft, aber oft aufwacht und ihren Schlaf fragmentiert, hat zum Beispiel zu wenig Schlaf, auch wenn ihre Schlafdauer technisch gesehen der empfohlenen Menge entspricht.

Diese Terminologie unterscheidet sich von der Alltagssprache, in der der Begriff Schlafmangel im weiteren Sinne verwendet wird und sich auf schlechten Schlaf insgesamt und nicht nur auf die Gesamtschlafdauer bezieht.

Selbst im medizinischen Bereich gibt es in Studien unterschiedliche Definitionen von Schlafmangel: Manche definieren ihn als sieben Stunden Schlaf oder weniger, während andere sechs Stunden als Grenzwert festlegen.

Gibt es verschiedene Arten von Schlafentzug?

Schlafentzug und Schlafmangel können je nach den Lebensumständen einer Person auf unterschiedliche Weise kategorisiert werden.

  • Akuter Schlafentzug bezieht sich auf einen kurzen Zeitraum, in der Regel ein paar Tage oder weniger, in dem eine Person eine erhebliche Verringerung ihrer Schlafzeit hat.
  • Chronischer Schlafmangel, auch bekannt als Schlafmangelsyndrom, wird von der American Academy of Sleep Medicine als verkürzter Schlaf definiert, der drei Monate oder länger anhält.
  • Chronischer Schlafmangel oder unzureichender Schlaf kann sowohl anhaltenden Schlafentzug als auch schlechten Schlaf beschreiben, der aufgrund von Schlaffragmentierung oder anderen Unterbrechungen auftritt.

Unterscheidet sich Schlafentzug von Schlaflosigkeit?

Obwohl sowohl Schlaflosigkeit als auch Schlafmangel damit zu tun haben, dass man nicht genug Schlaf bekommt, unterscheiden viele Schlafexperten zwischen beiden. Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, haben Probleme mit dem Schlaf, auch wenn sie genug Zeit zum Schlafen haben. Menschen mit Schlafmangel hingegen haben aufgrund von Verhaltensentscheidungen oder alltäglichen Verpflichtungen nicht genug Zeit für den Schlaf.

Ein Beispiel für diesen Unterschied ist, dass Menschen, die aufgrund eines vollen Terminkalenders unter Schlafmangel leiden, in der Regel kein Problem damit haben, am Wochenende länger zu schlafen, um den Schlaf nachzuholen. Jemand, der an Schlaflosigkeit leidet, kämpft dagegen mit dem Schlaf, obwohl er die Möglichkeit dazu hat.

Die Beschreibungen von Schlafmangel und Schlaflosigkeit können sich stark überschneiden, aber die Betroffenen sollten wissen, dass ihr Arzt oder ein Schlafspezialist möglicherweise spezifischere Definitionen verwendet.

Wodurch wird Schlafentzug verursacht?

Es gibt viele Faktoren, die Schlafmangel verursachen oder zu ihm beitragen können, z. B. eine schlechte Schlafhygiene, ein ungünstiger Lebensstil, berufliche Verpflichtungen, Schlafstörungen und andere Krankheiten.

Schlafentzug wird oft durch freiwillige Entscheidungen verursacht, die die verfügbare Schlafzeit reduzieren. Wenn jemand zum Beispiel beschließt, lange aufzubleiben, um eine Fernsehserie zu schauen, kann das zu akutem Schlafmangel führen. Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus kann diese Entscheidungen erleichtern und dazu führen, dass sie sich im Moment weniger bewusst fühlen.

Berufliche Verpflichtungen sind ein weiterer häufiger Grund für Schlafmangel. Menschen, die mehrere Jobs haben oder lange arbeiten, haben möglicherweise nicht genug Zeit für ausreichenden Schlaf. Schichtarbeiter, die die Nacht durcharbeiten müssen, können ebenfalls Schwierigkeiten haben, die Menge an Schlaf zu bekommen, die sie wirklich brauchen.

Schlafmangel kann auch durch andere Schlafstörungen oder Krankheiten verursacht werden. So kann zum Beispiel Schlafapnoe, eine Atemstörung, die zu Dutzenden von nächtlichen Erwachungen führt, sowohl die Schlafdauer als auch die Schlafqualität beeinträchtigen. Auch andere medizinische oder psychische Probleme wie Schmerzen oder allgemeine Angstzustände können die Qualität und Quantität des Schlafs beeinträchtigen.

Was sind die Symptome von Schlafmangel?

Zu den wichtigsten Anzeichen und Symptomen von Schlafmangel gehören übermäßige Tagesmüdigkeit und Beeinträchtigungen am Tag wie verminderte Konzentration, langsameres Denken und Stimmungsschwankungen.

Sich tagsüber extrem müde zu fühlen, ist eines der Hauptanzeichen für Schlafmangel. Menschen mit übermäßiger Tagesmüdigkeit fühlen sich oft schläfrig und haben Schwierigkeiten, wach zu bleiben, selbst wenn sie es müssten. In manchen Fällen kommt es zu Sekundenschlaf, bei dem eine Person für ein paar Sekunden einschläft.

Unzureichender Schlaf kann sich direkt darauf auswirken, wie sich eine Person während ihrer wachen Stunden fühlt. Beispiele für diese Symptome sind:

  • Verlangsamtes Denken
  • Geringere Aufmerksamkeitsspanne
  • Verschlechtertes Gedächtnis
  • Schlechte oder riskante Entscheidungsfindung
  • Mangel an Energie
  • Stimmungsschwankungen wie Stress, Angst oder Reizbarkeit

Die Symptome einer Person können vom Ausmaß des Schlafmangels abhängen und davon, ob dieser akut oder chronisch ist. Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass manche Menschen nach Schlafmangel eher zu Symptomen neigen und dass dies mit den Genen einer Person zusammenhängen kann. Stimulanzien wie Koffein können die Symptome des Schlafmangels ebenfalls überdecken, deshalb ist es wichtig, darauf zu achten, wie du dich mit und ohne diese Substanzen fühlst.

Was sind die Folgen von Schlafmangel?

Die Auswirkungen von Schlafentzug und Schlafmangel können ernsthaft und weitreichend sein.

Akuter Schlafmangel erhöht das Risiko von unbeabsichtigten Fehlern und Unfällen. Schläfriges Fahren, das mit einer verlangsamten Reaktionszeit und dem Risiko von Sekundenschlaf einhergeht, kann lebensbedrohlich sein. Menschen, die unter Schlafmangel leiden, haben eher Schwierigkeiten in der Schule und bei der Arbeit oder erleben Stimmungsschwankungen, die sich auf persönliche Beziehungen auswirken können.

Chronischer Schlafmangel kann zu einer ganzen Reihe von Gesundheitsproblemen beitragen. Schlaf spielt eine fundamentale Rolle für das effektive Funktionieren fast aller Körpersysteme, so dass ein anhaltender Schlafmangel erhebliche Risiken für die körperliche und geistige Gesundheit mit sich bringt:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Studien haben einen starken Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Herz-Kreislauf-Problemen wie Bluthochdruck, koronarer Herzkrankheit, Herzinfarkt und Schlaganfall festgestellt.
  • Diabetes: Unzureichender Schlaf scheint die Fähigkeit des Körpers, den Blutzucker zu regulieren, zu beeinträchtigen und erhöht das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes.
  • Fettleibigkeit: Die Forschung hat herausgefunden, dass Menschen dazu neigen, mehr Kalorien und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wenn sie nicht genug Schlaf bekommen. Das ist nur eine von mehreren Möglichkeiten, wie schlechter Schlaf mit Übergewicht und Problemen, ein gesundes Gewicht zu halten, in Verbindung gebracht werden kann.
  • Immunschwäche: Schlafmangel führt nachweislich zu einer Verschlechterung der Immunfunktion, einschließlich einer schlechteren Reaktion auf Impfstoffe.
  • Hormonelle Anomalien: Schlaf hilft dem Körper, verschiedene Hormone richtig zu produzieren und zu regulieren, was die Anfälligkeit für hormonelle Probleme bei Menschen mit Schlafmangel erhöhen kann.
  • Schmerzen: Menschen mit Schlafentzug haben ein höheres Risiko, Schmerzen zu entwickeln oder das Gefühl zu haben, dass ihre Schmerzen schlimmer werden. Schmerzen können zu weiteren Schlafunterbrechungen führen, wodurch ein negativer Kreislauf aus sich verschlimmernden Schmerzen und Schlaf entsteht.
  • Psychische Störungen: Schlaf und psychische Gesundheit sind eng miteinander verwoben, und schlechter Schlaf steht in engem Zusammenhang mit Erkrankungen wie Depressionen, Angstzuständen und bipolaren Störungen.

Angesichts dieser vielfältigen und wichtigen Auswirkungen von Schlafmangel ist es nicht verwunderlich, dass Studien ergeben haben, dass Schlafmangel mit einem höheren Sterberisiko und einer geringeren Lebensqualität verbunden ist.

Auf gesellschaftlicher Ebene sind die Auswirkungen von Schlafmangel enorm. Die CDC schätzt, dass bis zu 6.000 Todesfälle pro Jahr auf übermüdetes Fahren zurückzuführen sind, und Schlafmangel verursacht allein in den USA zusätzliche Gesundheitskosten in Höhe von Hunderten von Milliarden und Produktivitätsverluste von über 400 Milliarden Dollar pro Jahr.

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Wie wird Schlafmangel diagnostiziert?

Ärzte können Schlafmangel oft diagnostizieren, indem sie die Symptome und das Schlafverhalten des Patienten besprechen. Dazu kann es notwendig sein, ein Schlaftagebuch zu führen oder einen Fragebogen auszufüllen, der einen detaillierten Einblick in die Schlafgewohnheiten und die Symptome am Tag gibt.

In einigen Fällen können zusätzliche Tests mit einer Schlaftracking-Technologie, der so genannten Aktigrafie, oder mit einer Schlafstudie über Nacht durchgeführt werden, wenn weitere Informationen benötigt werden oder wenn der Arzt vermutet, dass der Patient eine zugrunde liegende Schlafstörung haben könnte.

Wie man Schlafmangel vorbeugt und behandelt

Wenn du anhaltende oder sich verschlimmernde Probleme mit zu wenig Schlaf oder Tagesmüdigkeit hast, ist die Zusammenarbeit mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ein guter erster Schritt, um Abhilfe zu schaffen. Dein Arzt kann deine Situation beurteilen und dir eine Behandlung empfehlen, die deinen Bedürfnissen am besten entspricht.

In den meisten Fällen ist eine Konzentration auf die Schlafhygiene – deine Schlafumgebung und deine täglichen Gewohnheiten – ein zentraler Bestandteil der Vorbeugung und Behandlung von Schlafmangel. In den folgenden Abschnitten werden einige wichtige Verbesserungen der Schlafhygiene für Menschen mit Schlafmangel beschrieben.

Schlafmangel angehen, nicht wegstecken

Viele Menschen bekommen zu wenig Schlaf, weil sie Schlafmangel als normal akzeptieren. Anstatt die notwendigen Schritte zu unternehmen, um mehr zu schlafen, trinken sie Koffein oder Energydrinks, machen ein Nickerchen oder versuchen einfach, sich “durchzuschlagen”

Keiner dieser Ansätze ist eine nachhaltige Lösung für Schlafmangel. Sie helfen vielleicht, den Tag zu überstehen, aber die kumulativen Auswirkungen des Schlafmangels werden kurz- und langfristig ihren Tribut fordern.

Deshalb ist es wichtig, Schlafmangel nicht als normal hinzunehmen und sich stattdessen darauf zu konzentrieren, mehr zu schlafen und eine höhere Qualität der Erholung zu erreichen.

Schlaf zur Priorität machen

Chronischer Schlafmangel entsteht oft, wenn Menschen den Schlaf zugunsten von Arbeit, Freizeit oder anderen Verpflichtungen opfern. Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig, dem Schlaf eine Priorität einzuräumen:

  • Führe einen festen Schlafrhythmus ein: Du solltest dich bemühen, jeden Tag zu den gleichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Bei der Planung dieser Zeiten solltest du darauf achten, dass du genügend Zeit für deinen Schlaf einplanst. Wenn du dich für einen Zeitplan entschieden hast, halte dich genau daran, auch an den Wochenenden. Eine stabile Schlafroutine hilft, Schwankungen in deinem nächtlichen Schlaf zu vermeiden.
  • Setze dir Grenzen in deinem Arbeits- und Sozialleben: Es kann leicht passieren, dass die Anforderungen deines Privat- oder Berufslebens dir die Zeit für den Schlaf rauben. Daher ist es hilfreich, dir Grenzen zu setzen, damit du dir jede Nacht die volle Zeit für deine Erholung nehmen kannst.
  • Habe eine Schlafenszeit-Routine: Bereite dich jeden Abend mit den gleichen Schritten vor, z. B. mit einer ruhigen Lektüre oder Dehnübungen, dem Anziehen des Schlafanzugs und dem Zähneputzen. Eine feste Schlafenszeit-Routine kann dich in die richtige Stimmung versetzen, um jede Nacht gut zu schlafen.

Gestalte die Umgebung deines Schlafzimmers

Gestalte die Umgebung deines Schlafzimmers so, dass sie ideal für deine Entspannung ist. Wenn deine Schlafumgebung einladend ist und deinen Komfortvorlieben entspricht, wirst du es weniger wahrscheinlich vermeiden, ins Bett zu gehen.

Deine Matratze und deine Kissen sollten ausreichend Halt bieten, und dein Bettzeug sollte eine angenehme Temperatur haben, damit du dich wohl fühlst. Um mögliche Schlafstörungen zu minimieren, solltest du darauf achten, dass dein Schlafzimmer so ruhig und dunkel wie möglich ist.

Vermeide Dinge, die den Schlaf stören können

Ein nützlicher Schritt bei der Bekämpfung von Schlafmangel ist es, Dinge zu vermeiden, die sich – oft unbemerkt – negativ auf deinen Schlaf auswirken können:

  • Elektronische Geräte: Fernseher, Handys, Tablets und Computer können deinen Geist stimulieren, so dass du auch dann noch aufgedreht bist, wenn du ins Bett gehen willst. Das von diesen Geräten ausgestrahlte Licht kann außerdem deinen zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen. Deshalb solltest du mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr benutzen.
  • Alkohol: Alkoholkonsum, vor allem nachts, kann deinen normalen Schlafrhythmus stören und die Qualität und Beständigkeit deines Schlafs beeinträchtigen.
  • Koffein: Koffein ist ein Stimulans, das dich wach macht, und da es mehrere Stunden in deinem Körper verbleiben kann, solltest du es am Nachmittag und Abend vermeiden.
  • Nickerchen: Damit der Mittagsschlaf den Nachtschlaf nicht beeinträchtigt, solltest du ihn kurz halten (30 Minuten oder weniger) und ihn nicht am späten Nachmittag oder später halten. Wenn du mit Schlaflosigkeit zu kämpfen hast, solltest du den Mittagsschlaf am besten ganz vermeiden.

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