Mittagsschlaf


Unter dem Namen "Power Napping" hat der schnöde Mittagsschlaf schon seit einiger Zeit eine steile Karriere gemacht.

Vom erzwungenen Nickerchen für Kleinkinder oder altmodischen Päuschen älterer Leute hin zum karrierefördernden Kurzschlaf - sogar im Büro ist er deshalb manchmal wohlgelitten.

In südlichen Ländern ruht zur Mittagszeit das öffentliche Leben schon seit Menschengedenken, man hält Siesta.

Nun haben Wissenschaftler sogar herausgefunden, dass Menschen, die regelmässig Mittagsschlaf halten, seltener an Herzinfarkt erkranken.

Beim Arbeiten wird die Reaktionszeit durch einen Mittagsschlaf um 15% schneller und die Fehlerquote halbiert sich.

Eine kleine Siesta dann und wann kann also die Gesundheit erhalten und die Leistungsfähigkeit steigern.

Da ich selber ein ausgeprägter Mittagsschlaf-Fan bin, habe ich diese erfreulichen Nachrichten zum Anlass genommen, eine Webseite zum Thema Mittagsschlaf zusammenzustellen.

Die Studie: Mittagsschlaf verhindert Herzinfarkt

Die Harvard School of Public Health in Boston hat 24.000 Menschen in Griechenland befragt, untersucht und sechs Jahre lang medizinisch beobachtet.

Dabei haben sie festgestellt, dass die Menschen, die mindestens dreimal in der Woche für eine halbe Stunde oder länger einen Mittagsschlaf gehalten hatten, ein um 37% verringertes Risiko hatten, einen tödlichen Herzinfarkt zu erleiden.

Bei kürzeren Mittagsschläfchen, die weniger als eine halbe Stunde dauern, verringerte sich das tödliche Herzinfarktrisiko immerhin noch um 12%.

Diese günstigen Effekte waren bei berufstätigen Menschen ausgeprägter als bei Menschen, die nicht arbeiteten, weil sie schon pensioniert oder im Haushalt tätig waren. Männer profitierten mehr vom Mittagsschlaf als Frauen.

Man vermutet, dass bei dem Mittagsschlaf die Stresshormone deutlich schneller abgebaut werden können und dadurch die Herzkranzgefässe nicht mehr geschädigt werden können. Stresshormone führen zu entzündlichen Prozessen im Gefäßsystem und erhöhen so das Risiko für Herzinfarkt.

Es ist also nicht nur die gesunde Kost der südlichen Ländern, sondern auch der kleine Schlaf zwischendurch. Natürlich ist auch der Mittagsschlaf ein Hinweis für eine gesunde stressarme Lebensführung.

Studie über Power-Napping beim Arbeiten

Der arbeits-fördernde Effekt von kurzen Nickerchen ist schon seit längerem bekannt, aber Sara Mednick von der Harvard University wollte es genauer wissen.

Sie und ihre Forscherkollegen testeten 30 Freiwillige.

Diese Freiwilligen mussten den ganzen Tag über anstrengende geistige Tätigkeiten ausüben. Die Tätigkeiten waren in vier Blöcke unterteilt.

Ein Drittel der Testpersonen durfte mittags nach dem zweiten Arbeitsblock eine Stunde schlafen, ein weiteres Drittel durfte eine halbe Stunde schlafen und das letzte Drittel durfte nicht schlafen.

Alle Testpersonen hatten im ersten Arbeitsblock die besten Leistungen und fielen dann schon beim zweiten Arbeitsblock deutlich ab.

Die Testpersonen, die eine Stunde geschlafen hatten, verbesserten ihre Leistung nach dem Schlaf wieder und konnten ihre Leistung dann bis zum Abend aufrechterhalten.

Die Testpersonen, die eine halbe Stunde geschlafen hatten, behielten die Leistung vom zweiten Arbeitsblock in etwa bei. Die Leistung nahm weder spürbar zu noch liess sie spürbar nach.

Die Testpersonen ohne Mittagsschlaf liessen jedoch mit jedem weiteren Arbeitsblock immer mehr in ihrer Leistungsfähigkeit nach.

Daraus folgt, dass ein kurzer Mittagsschlaf von etwa einer halben Stunde schon sehr nützlich ist, um eine gute Tagesleistung zu erreichen, dass man mit einer ganzen Stunde Mittagsschlaf jedoch noch bessere Leistungen erzielen kann.

Der optimale Mittagschlaf

Ein Mittagsschlaf sollte länger als 30 Minuten sein und mindestens 3x die Woche gehalten werden.

Bevorzugt sollte man dazu Ruhe, ein bequemes Bett und Dunkelheit haben.

Ein kürzerer oder weniger Schlaf reduzieren das Krankheits-Risiko nur um die Hälfte des maximal möglichen. Jeder Mittagsschlaf wirkt leistungsteigernd, lebensverlängernd und stressmildernd auch wenn er noch so kurz ist.

Noch vor kurzer Zeit hielt man einen Kurzschlaf von maximal 20 Minuten Dauer für die wirksamste Art des Mittagsschlafs, aber die aktuellen Studien zeigen, dass längere Schlafzeiten wirksamer sind.

Arten des Mittagsschlafs

Folgende Arten von Mittagsschlaf gibt es:

Schlafen im Bett

Der ausgiebige und wirksamste Mittagsschlaf findet liegend im Bett und in Dunkelheit statt.

Nach einem solchen Schlaf sollte man sich noch eine Weile Zeit nehmen, um wieder munter zu werden, vielleicht mit einem Tee oder Kaffee.

Dann ist man gestärkt und wieder voll leistungsfähig.

Büroschlaf

Am Büroarbeitsplatz sorgt man möglichst für ein ruhigeres Umfeld und verschränkt seine Arme auf dem Tisch und legt seinen Kopf auf die Arme und schliesst die Augen, zur Not lässt man den Bürostuhl etwas herunter.

Solche kurzen Schläfchen im Büro werden heutzutage gerne "Power Nap" genannt.

Entspannung im Kutschersitz

Für eine Pause im Kutschersitz reicht eine Sitzgelegenheit, bei der die Füße sicher und fest auf dem Boden stehen.

Unter- und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel, die Beinstellung ist leicht geöffnet.

Die Unterarme werden auf den Oberschenkkel gestützt. Den Kopf richtet man nach unten und lässt ihn entspannt hängen.

Kurzschlaf

Hat man nur wenig Zeit (2-20 Minuten) und geistern Arbeit oder andere Dinge störend durch den Kopf so hilft tiefes, langsames und entspanntes Ein- und Ausatmen.

Ist die Atmung entspannt, so zählt man langsam von 7 rückwärts auf 0 herunter und stellt sich bei jeder Zahl eine Farbe vor.

Aufwachen

Nach dem Mittagsschlaf, egal ob er kurz oder lang war, hilft es im Stehen die Arme und Beine zu strecken, damit der Kreislauf wieder in Schwung kommt.

Auch ein paar Minuten an der frischen Luft machen wieder munter.







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